A szokások működésének leírása

A szokás három lépésből áll, ami a 3R

• Reminder, vagyis az emlékeztető, az esemény, ami kiváltja a viselkedést
• Routine, vagyis a rutin, maga a tevékenység
• Reward, vagyis a rutin eredménye, amit szerzünk a tevékenység által

Ha az eredmény pozitív, akkor megerősít minket abban, hogy következőre is így cselekedjünk.

 

Első lépés: használjunk egy jelenlegi szokást az új szokás kiváltásához.

Sokszor azért nem sikerül kialakítani egy új szokást, mert úgy gondoljuk, hogy ha elég motiváltak vagyunk, akkor sikerülni fog kialakítani azt a szokást, amit szeretnénk. A baj ezzel az, hogy néha motiváltak vagyunk, néha nem, viszont miért akarnánk függővé tenni az új szokás kialakítását a motivációnktól? Érdemes egy eseményhez kötni a szokásunkat, ami emlékeztet arra, hogy elvégezzük a tevékenységet, vagyis magát a szokást.

 

Hogyan válasszunk emlékeztetőt?

Ehhez írjunk két listát. Az egyik az amit minden nap megcsinálunk bármi is történjék, például:

• fürdés
• felvesszük a cipőt
• fogat mosunk
• lehúzzuk a vécét
• leülünk ebédelni
• lekapcsoljuk a lámpát
• elmegyünk aludni

A második lista egy olyan lista, amik megtörténnek velünk időről időre, például:

• megállunk a piros lámpánál
• kapunk egy sms-t
• reklám jön a TV-ben
• vége van egy számnak
• lemegy a nap

Ha van két ilyen listád, akkor máris van nagyon sok olyan esemény, amire rá lehet építeni egy új szokást. Például tegyük fel, hogy boldogabb szeretnél lenni. Ehhez például használhatod a “leülünk ebédelni” eseményt, és használhatod ahhoz, hogy hálát mondj azokért a dolgokért, amik aznap történtek, így például kialakíthatod azt a szokást, hogy “amikor leülök ebédelni, elmondok egy olyan dolgot, amiért hálás vagyok aznap”.

 

Második lépés: Tegyük a szokásunkat kezdésként a lehető legegyszerűbbé

Legyen maga a szokás az elején annyira kis tevékenység, amennyire csak lehet, hogy ne tudjunk rá nemet mondani, ne találhassunk rá kifogást, hogy miért nem csináljuk meg. Az elején a teljesítmény nem számít, csak az az egy számít, hogy mindig ragaszkodjunk az új szokásunkhoz, nem számít mennyire jelentéktelennek tűnik. Ha már maga a szokás kialakult, akkor lehet fókuszálni a teljesítményre is.

 

Harmadik lépés: Mindig jutalmazd meg magad

Fontos ünnepelni. Amikor egy szokást szeretnénk kialakítani, akkor van egy fontos indokunk az ünneplésre: olyan dolgokat fogunk folytatni, amik örömet okoznak. Ezért fontos, hogy minden alkalommal megünnepeljük, amikor az új szokásunkat gyakoroljuk. Például ha az erőnlétünkön dolgozunk, akkor egy edzés után mondhatjuk “ez egy jó nap volt”, vagy “szép munka, ma haladtál”. Ha nem az a típusú ember vagy, aki megveregeti a saját vállát, és ilyeneket mond magának, akkor is fontos, hogy valamilyen formában elismerjük azt az erőfeszítést, amit éppen tettünk a célunk elérése és a szokásunk kialakítása érdekében.

 

Összességében pedig legyél biztos abban, hogy egy olyan szokást próbálsz meg kialakítani, ami tényleg fontos a számodra. Nehéz lesz örömet találni egy olyan szokásban, amit csak azért csinálsz, mert mások elvárják, vagy éppen mások elismerését szeretnéd kivívni. A te életed, töltsd az idődet olyan tevékenységekkel, melyek a számodra fontosak.

 

Forrás: http://jamesclear.com/

Manapság nagy divatja van az azonnali változásoknak, azonnali eredményeknek és sikereknek. Rengeteg előadás van arról, hogy hogyan változz meg azonnal, hogyan keress rengeteg pénzt nagyon rövid időn belül, hogyan legyél izmos vagy éppen vékony és fitt pár héten belül. Nem mondhatom, hogy ezek a módszerek nem hatásosak, vagy nem érnek semmit, valamelyik biztos többet ér, és minőséget ad át, valamelyik viszont csak abban a pillanatban hat motiválóan, így kevés értéket képvisel.

A baj ugyanis a motivációval az, hogy az vagy van, vagy nincs, így ha a produktivitásunk, szokásaink, hozzáállásunk a motivációnon múlik, akkor néha szuperül fogunk teljesíteni, legtöbbször viszont jócskán az alatt fogunk teljesíteni, mint ahogy elvárnánk magunktól, feladjuk a célunkat, megállunk mikor elfogy a motiváció, és végül ugyanoda jutunk, ahonnan elindultunk.

Amikor először olvastam James Clear szokásokról szóló könyvét és bejegyzéseit (www.jamesclear.com), tudtam, hogy ez teljesen más értéket képvisel és bár nehezebb véghezvinni, hiszen több tervezésre lesz szükségünk, és el kell fogadnunk, hogy nem lesznek azonnali eredmények, viszont ténylegesen tartós változásokat eredményezhet. Ha jobban belegondolunk, akkor ez logikus is. Ha év elején kitűzzük célnak, hogy év végére lefogyok 30kg-t, vagy ehelyett felvesszük azt a szokást, hogy heti kétszer mozgok, és odafigyelek a táplálkozásra, akkor világos, hogy az emberek 95%-a út közben elveszti a kitűzött célt, azonban a felvett szokásokkal megerőltetés nélkül fog haladni a célja felé. Könnyű megfeledkezni arról a tényről, hogy egy cél eléréséhez napi rutinokra van szükségünk, így minden esetben a napi tevékenységeink, vagyis a szokásaink fognak elvezetni a célunkhoz, hacsak nincsen múlhatatlan és határtalan motivációnk, ami az emberek 99%-ának nem áll rendelkezésére.

Mivel én is szeretnék pár szokást megváltoztatni, ezért a napokban újraolvastam James Clear: Transform Your Habits című könyvét. A következő pár blogbejegyzésem erről fog szólni, többnyire a könyv összefoglalása lesz.

 

Miért olyan nehéz a jó szokásokat megtartani?

Rossz szokásokat roppant egyszerű felvenni és megtartani. Mindannyian gyakrabban, vagy ritkábban, de fogyasztunk junk foodot, nézünk tv-t, ahelyett, hogy edzenénk, olyan munkát végzünk, amit igazából nem is szeretünk, rágjuk a körmünket, cigizünk.

Mindenki egészségesen szeretne élni, és azonnal változtatni, de egy idő után többnyire ugyanúgy visszatérünk a rossz szokásainkhoz. Mindenki szeretne egy kiemelkedő életet élni, ami nem jelenti azt feltétlenül, hogy mindenki gazdag szeretne lenni, vagy izmos, vagy sikeres a munkában, de mindenkinek van egy elképzelése arról, hogy hogyan szeretné az életét élni. Jól nevelni a gyerekeket, profi pókerjátékossá válni, szerető kapcsolatban élni stb.

Mindannyian teszünk is próbálkozásokat ez irányba, azonban ezeknek a változásoknak általában rosszul kezdünk neki. A baj onnan ered, hogy általában csak a sikerekről hallunk, a hirtelen meggazdagodott vállalkozókról, a fitness modellé változó duci nőkről, viszont nem látjuk azt a folyamatot, amit ezek az emberek a sikereik érdekében tettek. Így túl gyorsan és túl sokat akarunk, hirtelen változást, aztán amikor még pár hét után sem látunk szignifikáns változást, feladjuk a célunkat. Magát az eredmény akarjuk, viszont igazából csak jobb szokásokra van szükségünk, nem pedig magára az eredményekre.

Nagyon könnyű túlértékelni magát a siker pillanatát, és nagyon könnyű alulértékelni a mindennapi döntéseink súlyát, pedig minden szokás, jó vagy rossz, a napi döntésünk eredménye, így ezeket a napi döntéseinket kell megváltoztatni, végső soron pedig a napi döntéseink tesznek azzá, amilyenek vagyunk, amilyen sikereket elérünk, és amivé válunk.

Az egészségügyi állapotunk jó példa erre, az a kialakult szokás, hogy kolbászt eszünk zsíroskenyérrel ebédre, vagy éppen halat rizzsel és salátával, az egyenesen elvezet ahhoz az egészségügyi állapothoz, ahol jelenleg vagyunk. Ha minden nap fejlesztjük magunkat a szakterületünkön, akkor idővel elismert szakemberek leszünk, és előrébb jutunk, ha minden nap evezünk, akkor pedig fittebbek és erősebbek leszünk. Senki nem ott kezdte, hogy egészséges 50 évesen, elismert szakember 40 évesen, vagy olimpiai bajnok 30 évesen. Mindegyik egy folyamat és kialakult szokások eredménye volt.

 

Forrás: http://jamesclear.com/